Parliamo di intestino: mangiare i cibi giusti per sentirsi al meglio

È importante essere in sintonia con la salute del proprio intestino, prestando attenzione a qualsiasi segnale che possa indicare che non è completamente sano, tra cui gonfiore, stitichezza o diarrea, sensazione di stanchezza costante e persino irritazione cutanea. Seguire una dieta ricca di zuccheri potrebbe peggiorare alcuni di questi sintomi, quindi provare a ridurre l'assunzione di zuccheri potrebbe avere un impatto positivo.

9 elementi essenziali per un intestino felice

1. Mangiare più fibre: le fibre nutrono il microbioma intestinale, ovvero i miliardi di microrganismi che vivono nell'intestino. L'aumento della flora intestinale tramite l'assunzione di fibre contribuisce a spiegare alcuni dei benefici per la salute di una dieta ricca di fibre. In genere si raccomanda alle donne adulte di assumere circa 25 g di fibre al giorno e agli uomini adulti di consumarne circa 35 g al giorno.

   Esistono due categorie principali di fibre: solubili e insolubili. È importante includere entrambe nella propria dieta.¹
    

   1. Le fibre solubili si sciolgono in acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa presente nell'intestino. Ciò aiuta a rallentare la digestione, potendo così far sentire sazi più a lungo e ridurre il rischio di picchi di zucchero nel sangue.  Le fibre solubili sono presenti nell'avena, nell'orzo, nella frutta secca, nei semi, nei fagioli e in alcuni tipi di frutta e verdura.

   2. Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua. Questo tipo di fibre aiuta il cibo a muoversi attraverso l'organismo e favorisce la regolarità, aiutando a prevenire la stitichezza. Le fibre insolubili sono presenti nei cereali integrali (come riso integrale, crusca di grano e quinoa), nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nei semi, nelle verdure e nella buccia della frutta.
      
      Le fibre possono essere ulteriormente classificate come fermentabili o non fermentabili. Le fibre fermentabili includono quelle che nutrono i batteri dell'intestino e sono spesso chiamate "prebiotici". Le fibre non fermentabili attraversano l'intestino e possono aiutare a favorire la regolarità dei movimenti intestinali.

      Verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, semi e frutta secca sono generalmente buone fonti di fibre. Per favorire la formazione di un microbioma intestinale sano e diversificato è opportuno assumere una gamma di fibre diverse provenienti da fonti diverse.
      
      

2.  Mangiare cibi fermentati: gli alimenti fermentati contengono batteri vivi. Possono aiutare ad aumentare la varietà dei batteri intestinali. Sebbene la ricerca sugli esseri umani sia limitata, vi sono alcune prove indicanti che il consumo di questi alimenti potrebbe favorire la crescita di batteri buoni e apportare benefici alla salute generale. Gli alimenti fermentati probiotici includono yogurt naturale, kefir, kombucha, crauti, sottaceti, miso, tempeh, kimchi e formaggi stagionati ma non pastorizzati.
3. Mantenersi idratati: bere molta acqua è importante per mantenere sano l'intestino tanto quanto mangiare gli alimenti giusti. Forse questo ti sorprenderà, ma il caffè conta. Alcune nuove ricerche hanno dimostrato che le persone che bevono caffè potrebbero avere un microbioma più diversificato.
4. Fare esercizio regolarmente: l'attività fisica è una delle strategie migliori per avere un intestino più sano e può aumentare la varietà del microbioma. Muoversi regolarmente è importante e aiuta anche i movimenti intestinali! Se si ha difficoltà nel trovare tempo per fare esercizio fisico regolarmente, si può cercare di integrare quanto più movimento possibile nella propria routine quotidiana. Ad esempio, fare le scale invece di usare l'ascensore, procurarsi una scrivania a cui poter lavorare stando in piedi, scendere dalla metropolitana una stazione prima per fare qualche passo in più.
5. Dormire di più: gli scienziati hanno dimostrato che il microbioma intestinale può influenzare il sonno e viceversa. Alcuni studi hanno dimostrato che un sonno migliore è legato a una maggiore varietà dei batteri intestinali. Sebbene il legame tra batteri intestinali e sonno negli esseri umani non sia stato ancora del tutto esplorato, un buon riposo notturno gioverà senza dubbio alla salute generale.
   
   
6. Abbassare i propri livelli di stress: poiché la salute dell'intestino è strettamente collegata al cervello, le emozioni intense possono avere ripercussioni sull'apparato digerente. Tieni a bada lo stress includendo yoga ed esercizi di rilassamento o di respirazione nella tua routine di allenamento, oppure impara alcuni esercizi di consapevolezza per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di stress.
7. Controllare se si ha un'intolleranza alimentare: se la salute dell'intestino ostacola la tua vita quotidiana, è una buona idea scoprire se c'è qualcos'altro che non va nell'apparato digerente. Potresti aver notato come il tuo intestino reagisce a determinati alimenti. È importante però consultare il medico prima di eliminare determinati alimenti dalla propria dieta. Per un microbioma diversificato è importante assumere una buona varietà di alimenti.
8. Garantire la varietà del cibo: se c'è una cosa assolutamente fondamentale per migliorare la salute dell'intestino è mangiare un'ampia varietà di cibi di origine vegetale. Provare a "mangiare l'arcobaleno" mischiando e abbinando alimenti vegetali di colori diversi. Questi alimenti sono ricchi di fibre e polifenoli, molto apprezzati dai microbi intestinali “buoni”.  I polifenoli non vengono assorbiti facilmente dall'intestino, quindi si spostano lungo di esso fino all'intestino crasso, dove vivono la maggior parte dei batteri intestinali. Qui i microbi si nutrono di polifenoli e li convertono in una varietà di composti bioattivi che hanno effetti benefici sulla salute generale. Anche la frutta secca e i semi sono un'ottima fonte di fibre e polifenoli. Contengono anche grassi sani, come gli acidi grassi Omega-3. Una dieta ricca di acidi grassi Omega-3 è associata a un microbioma intestinale più diversificato.
   
9. Provare un integratore per il microbioma: gli integratori per il microbioma contengono batteri vivi benefici. Offriamo un'ampia gamma di integratori per il microbioma con diverse potenze, pensati per essere adatti a diverse fasce demografiche e soddisfare diverse esigenze. Il nostro Microbiota Once Daily Donna fornisce un elevato livello di batteri benefici grazie alla sua formula esclusiva, studiata appositamente per le donne. Disponiamo anche di prodotti pensati per gli uomini, come il nostro Microbiota Once Daily Uomo oppure, se si ha bisogno di una soluzione base “per tutti”, abbiamo il nostro Microbiota Once Daily.

Incorporando questi elementi essenziali nel tuo stile di vita potrai promuovere un microbioma felice ed equilibrato. Ricordati di consultare un medico per consigli e indicazioni personalizzati.

Il piano dietetico per un intestino felice

A volte può sembrare complicato integrare i consigli nutrizionali nella propria routine quotidiana. Dai un'occhiata al nostro piano dietetico per un intestino felice per farti un'idea:

• Colazione: inizia la giornata con una ciotola di porridge o di avena preparata la sera prima con aggiunta di frutta fresca, come banane, mirtilli o fragole, frutta secca e cereali.
• Pranzo: prova a preparare un'insalata di quinoa con fagioli neri, avocado, pomodori, cetrioli e verdure a foglia verde e guarniscila con erbe fresche.
• Cena: servi delle verdure saltate in padella oppure opta per salmone, uova o patate dolci con un'insalata come contorno. Non esitare a utilizzare le spezie: sono un'ottima fonte di verdure che rendono felice il tuo microbioma.

^{(1) Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025}